영양성분표에서 가장 먼저 볼 곳
1회 제공량 → 당류(sugars) → 총 탄수화물 순서로 봅니다. 특히 '당류'는 첨가당+천연당을 합친 수치라서 이것만 봐도 대충 판별됩니다.
저당 기준 (1회 제공량당)
- 저당: 5g 이하
- 보통: 5~10g
- 고당: 10g 초과 → 피하기
숨은 당 찾기 — 원재료명 체크
원재료명은 함량 많은 순으로 적습니다. 상위 3개 안에 아래 이름이 있으면 당 폭탄:
- 액상과당 (HFCS)
- 과당
- 포도당
- 맥아당
- 설탕, 원당
- 농축과즙
- 물엿
"무설탕"이라도 액상과당·농축과즙이 들어있으면 사실상 설탕과 같습니다.
마트 카테고리별 함정
| 카테고리 | 함정 | 대안 |
|---|---|---|
| 요거트 | 과일맛·저지방 (당 15g+) | 그릭요거트 플레인 |
| 시리얼 | 초코·허니 (당 20g+) | 무가당 오트밀 |
| 드레싱 | 발사믹·허니머스타드 | 올리브유+식초 |
| 견과류 | 꿀·캐러멜 코팅 | 무염 생견과 |
| 과일주스 | 100%라도 당 25g | 생과일 |
| 유제품 | 가공치즈·바닐라우유 | 자연치즈·흰우유 |
실전 팁
- 장보기 전 리스트 만들고 배부른 상태로 가기
- 매장 외곽(신선식품) 위주로 돌고, 중앙 진열대(가공식품)는 필요한 것만
- "저지방" "무설탕" "건강" 마케팅 문구보다 영양성분표 숫자를 믿기