하체비만은 하나가 아니다
같은 하체 둘레라도 지방·부종·셀룰라이트 중 어느 쪽이 주원인인지에 따라 접근법이 완전히 달라집니다. 엉뚱한 운동을 하면 몇 달 고생하고도 변화가 없을 수 있습니다.
1. 지방형 (Subcutaneous Fat)
피부를 꼬집었을 때 부드럽게 말려 올라오는 유형. WHR(허리/엉덩이 비율)이 여성 0.75 미만이면 전형적.
프로토콜
- 유산소 주 4~5회, 30~45분 (중강도 심박수 130~140)
- 하체 근력 주 2~3회 (스쿼트·런지·데드리프트 12~15회×3세트)
- 칼로리 적자 300~500kcal, 저탄수화물 중심
2. 부종형 (Edema)
아침에는 괜찮다가 오후로 갈수록 다리가 무거워지는 유형. 손으로 누르면 자국이 남음.
프로토콜
- 림프순환 중심 — 발목 펌프, 카프 레이즈(종아리 올리기) 하루 100회
- 수영·아쿠아빅 주 2~3회 (수압 자체가 림프를 밀어올림)
- 폼롤러 하체 마사지 매일 10분
- 나트륨 1500mg 이하, 칼륨(바나나·팥·호박) 적극 섭취
3. 셀룰라이트형 (Cellulite)
피부 표면이 오렌지껍질처럼 울퉁불퉁한 유형. 지방세포 사이 콜라겐 구조가 변형된 상태.
프로토콜
- 근막이완 (IASTM·폼롤러) 매일 + 근력 운동 병행
- 스쿼트·힙쓰러스트로 둔근 근육을 키워 지방층을 평평하게
- 항산화 식품 (베리류·녹차·다크초콜릿), 콜라겐 보충
- 유산소는 보조, 근력이 메인
유형 구분이 어렵다면
3가지가 혼합된 경우가 대부분입니다. /lower-body 서비스에서 WHR·부종 정도·체지방률을 입력하면 자동 분류해드립니다.